연령별 혈압정상수치 음식 생활습관 관리 젊다고 안심 금물

 

 

 

현대에 서구적인 식습관으로 점차 바뀌면서 당뇨, 고혈압 등 만성질환이 점차 늘어나고 연령대도 점차 낮아지는 추세입니다. 혈압은 심장에서 동맥으로 혈액을 보내는 힘을 말하는데, 이 수치로 심혈관 질환의 진단 지표로 활용됩니다. 요즘 20대에서도 고혈압과 당뇨 진단을 받는 사람이 많은데 젊기 때문에 괜찮다고 생각하는 사람들도 많습니다.

 

젊은 나이라도 고혈압 진단시 조기에 관리하지 않으면 뇌졸중이나 심장병 등의 합병증을 초래할 수 있고 심혈관 질환으로 인해 조기사망의 원인이 될 수 있기 때문에 빠르게 인정하고 지속적인 관리가 중요합니다. 고혈압은 평생 관리해야 하는 질환으로 관리가 이루어진다면 건강한 삶을 지낼 수 있습니다.

 

 연령별 혈압 정상수치

 

혈압기의 확인은 수축과 이완으로 확인하시면 되는데요. 수축기는 심장의 수축작용으로 심장의 혈액을 동맥으로 보낼 때의 압력을 말하고 이완기는 심장의 이완작용으로 혈액이 심장에 다시 채워지는 동안의 압력을 말하고 아래는 수치를 정리한 표입니다.

연령대	수축기( mmHg)	이완기( mmHg)
20대	121~128	72~75
30대	124~130	75~79
40대	132~140	80~84
50대	144~150	80~91
60대	156~166	89~91

연령별 혈압이 달라지는 이유는 연령이 올라갈 수 록 혈관벽이 약해지고 동맥이 단단해지는 현상이 발생합니다. 이런 혈압 상승의 주요 요인이고, 이 때문에 고 연령대에서 고혈압 질환이 비교적 흔하게 진단받습니다.

 

반대로 나이가 어릴때는 혈관 기능이 활발하고 건강하기 때문에 고혈압 진단이 없는 편이나 위에도 잠깐 언급했듯이 지금은 20대, 그 이하에서도 진단받는 경우가 늘어나고 있습니다.

 

 효율적인 혈압 관리방법

 

1) 규칙적인 운동

꾸준한 운동은 혈관 탄력성을 유지하고 혈압수치를 조절하는 데 필수적입니다. 걷기, 조깅, 자전거 등의 유산소 운동은 심혈관 건강을 유지시켜주며 개인차가 있지만 수축기 혈압을 3~7 mmHg 정도 수치를 낮출 수 있습니다. 일주일에 최소 2~3일은 해주는 게 좋으며 가벼운 산책이라도 꾸준히 해주는 게 중요합니다.

2) 올바른 식단 관리

-나트륨 줄이기: 요즘 젊은 사람들은 단짠음식을 좋아하는데요. 특히 나트륨은 혈압 상승의 주된 원인 중 하나입니다. 하루에 2,000mg 이하로 섭취를 제한하는 것이 좋지만, 나트륨도 우리몸에 필수 영양소이므로 극단적으로 제한하는 것도 몸에 안 좋은 영향을 줄 수 있습니다.

-칼륨 늘리기: 칼륨은 나트륨 배출을 돕고 혈관을 이완시켜 혈압을 낮춰줍니다. 특히 우리주변에서 쉽게 볼 수 있는 바나나, 시금치 등에 칼륨이 풍부하게 들어있으므로 꾸준히 섭취해 주면 좋습니다.

3) 안좋은 생활습관 개선

-음주와 흡연 줄이기: 흡연은 혈관벽에 심각한 손상을 주며 혈압을 상승시키는 주요 원인이며, 알코올 또한 심혈관 질환을 높이거나 악화시킬 수 있으므로 자제하는 게 좋습니다.

-스트레스 줄이고 수면 늘리기: 명상이나 독서 등 스트레스를 완화시키고 정서적으로 안전시킬 수 있는 취미 하나씩 만들어두는게 만성질환에 많은 도움을 주며 충분한 수면은 고혈압이나 당뇨 등의 만성질환뿐 아니라 스트레스 해소, 피로해소, 면역력 상승 등 많은 이점이 있기에 항상 일정 수면시간은 채우는 게 좋습니다.

 

 혈압에 좋은 음식

 

혈압은 평소 먹는 음식과도 연관되어 있습니다. 건강한 음식은 혈압을 조절하고 심혈관 질환의 위험을 낮추는데 많은 역할을 하기 때문에 혈압 관리에 좋은 음식을 꾸준히 섭취해주는것도 좋은 방법입니다.

1) 칼륨이 풍부한 음식

칼륨은 나트륨을 배출하고 혈관 벽을 이완시켜 혈압을 낮춰줍니다. 칼륨이 풍부하게 함유된 식품은 바나나, 아보카도, 고구마, 시금치, 감자 등이 있습니다.

2) 오메가-3 지방산이 풍부한 음식

오메가-3는 체내 염증을 효율적으로 감소시키고 혈관 건강을 개선, 특히 수축기 혈압을 낮추는 데 많은 도움을 준답니다. 오메가-3가 풍부하게 함유된 음식은 연어, 고등어, 참치, 정어리 등의 등 푸른 생선류에서 많이 함유되어 있습니다.

3) 통곡물 많이 먹기

통곡물에는 식이섬유과 천연 미네랄이 풍부하기 때문에 혈관 벽을 건강하게 유지하고 혈압을 억제합니다. 추천드리는 곡물류는 귀리, 퀴노아, 통밀빵, 현미 등이 있으며 보리나 현미는 차로 끓여 음용수로 꾸준히 마시는데 문제가 없으므로 물대용으로 드셔도 좋답니다.